Tập thể dục tăng cân cho nữ nghe có vẻ hơi xa lạ vì trước giờ chỉ toàn tập giảm cân, ai muốn tăng cân thì phải tập luyện. Cùng Elipsport tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
Hầu hết các bạn có thân hình gầy đều cho rằng không phải tập thể dục vì tập thể dục sẽ tiêu hao năng lượng và gầy đi. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn trái ngược, hãy cùng tìm hiểu dưới đây nhé!
1. Các bài tập tạ cho nữ có thực sự hiệu quả?
Trong hầu hết các trường hợp, mọi người không tăng cân chủ yếu là do khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Họ ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, uống nhiều loại thức uống bổ dưỡng nhưng con người vẫn không hấp thụ được, công sức của họ gần như “nước đổ đi”. Tập thể dục, thể thao không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn giúp con người giải phóng năng lượng dư thừa, giúp hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn. Dưới đây là các bài tập dành cho các quý cô.
Các bài tập tăng cân cho nữ có thực sự hiệu quả?
1.2. Bài tập tăng cân cho nữ tại phòng gym đơn giản
Các bạn nữ cũng có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản tại nhà dành riêng cho các bạn nữ. Tuy nhiên, có những chị em muốn tăng cơ, tăng cân thì hãy hành động ngay, đến phòng tập để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn. Bài tập tạ cho nữ tại phòng gym Xuống đây:
- Đẩy lên: Là bài tập tăng cơ khá phổ biến, tập trung chủ yếu vào ngực, vai cũng như bắp tay giúp các nhóm cơ ở những vùng này săn chắc và phát triển sau một thời gian dài luyện tập.
- Gậy bụng: Đây là động tác giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả cho cả vùng bụng trên và bụng dưới, giúp bạn có cơ bụng số 11 gợi cảm.
- Tập thể hình: Đừng nghĩ rằng tạ chỉ dành cho nam, nữ vẫn có thể sử dụng tạ có trọng lượng thấp để tập các động tác tăng cơ bắp tay và ngực.
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Bài tập tăng cơ bắp tay: Đứng với tư thế thoải mái, thắt lưng thẳng. Hai chân dang rộng, vững vàng, rộng hơn vai một chút tạo sự cân đối cho cơ thể. Giữ quả tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra một bên để đảm bảo bạn có thể nhìn thấy thân quả tạ. Cánh tay, ngực và thân của bạn tạo thành một mặt phẳng. Từ từ thở ra, đẩy hai cánh tay lên vuông góc, đồng thời xoay lòng bàn tay về phía vai. Cẳng tay vẫn phải vuông góc với cơ thể. Nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập tăng cân cho nữ tại phòng gym đơn giản
- Bài tập săn chắc đùi: Động tác này thực hiện như khi bạn ngồi xổm nhưng nên tạo tư thế ngồi trên 2 chân. Đây là một bài tập cho bắp chân và các cơ cốt lõi.
- Bài tập tăng cơ vai và cơ tay: Giữ cơ thể thẳng, hai chân mở rộng, lòng bàn tay hướng vào vai. Nâng tạ cao bằng vai bằng khuỷu tay. Từ từ dùng lực đẩy quả tạ lên thẳng. Giữ tạ khi căng bắp tay trong tư thế này. Nhẹ nhàng đưa quả tạ trở lại vị trí đầu tiên.
- Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay: Mông, hông, eo và lưng thẳng. Hoặc hai tay lần lượt đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hướng vào thân. Nâng một tay cùng với quả tạ và từ từ chuyển sang tư thế cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất. Cho đến khi cánh tay vuông góc với cơ thể, song song với mặt đất. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, luân phiên chuyển sang tay kia.
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
1.3. Bài tập tăng cân cho nữ tại nhà dành cho những ai bận rộn
Sau nhiều lần tham khảo ý kiến của nhiều khách hàng nữ có nhu cầu tập thể hình tại nhà, chúng tôi đã đưa ra kết luận như sau: Bài tập tạ cho nữ ở nhà Cách làm cực kỳ dễ mà hiệu quả như sau:
- Yoga: Nó là một trong những bài tập tăng cân phổ biến nhất cho phụ nữ. Nhiều khách hàng nữ đến với bài tập này vì động tác chậm rãi, tư thế uyển chuyển cũng như rèn luyện tính kiên nhẫn, tập trung.
- Thể dục nhịp điệu: Tập thể dục nhịp điệu được thiết kế để tăng lưu lượng máu. Hãy tìm những bài tập này và tập chậm trong vòng 30-40 phút, 3-4 lần một tuần.
- Leo cầu thang: Là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể leo cầu thang tại nhà hoặc có thể sử dụng máy tập leo cầu thang tại các phòng tập. Leo cầu thang tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bạn cùng với chuyển động cơ mông, cánh tay, chân và cơ bắp của bạn.
- Đi bộ: Lượng calo tiêu hao khi đi bộ không quá nhiều, siêu phù hợp trong chế độ luyện tập tăng cân. Đi bộ sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp bạn có hệ tiêu hóa tốt hơn, ăn ngủ tốt hơn cùng với đó là sức khỏe được cải thiện…. Nếu là phụ nữ có thân hình gầy, bạn nên đi bộ 1-2 km / ngày, 3 lần / tuần.
- Bỏ qua: Đây là một bài tập tuyệt vời giúp di chuyển cánh tay và chân của bạn cùng với các cơ của bạn, nó là một bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
- Đạp xe: Các động tác khi đạp xe tác động đến các cơ ở nhiều vùng trên cơ thể khiến các cơ này tăng lên từng ngày.
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
3. Những điều cần tránh khi tập bài tăng cân cho nữ
- Không để cơ thể đói trước khi tập luyện: Khi tập luyện đòi hỏi các cơ phải hoạt động nên sẽ khiến người tập mất đi một lượng calo tương đối lớn. Để hạn chế hiện tượng mất sức, người gầy cần ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 30 phút đến 1 tiếng. Đồ ăn nhẹ sẽ đảm bảo năng lượng cho người gầy vận động và bù đắp phần nào số calo đã được giải phóng. Xung quanh đó, bổ sung một đến hai cốc nước sẽ giúp bạn hạn chế mất nước vì đổ mồ hôi khi vận động.
Những điều cần tránh khi tập tạ cho nữ
- Từ chối bắt đầu: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, các bạn nữ tập gym cũng phải khởi động để làm nóng cơ thể. Đây được coi là bước chuyển đổi cần thiết giúp con người thích nghi giữa trạng thái tĩnh và động. Thời gian khởi động khoảng 5 – 10 phút và bạn nên tập các động tác này một cách từ từ. Bên cạnh việc khởi động trước khi tập, khi chuẩn bị kết thúc bài tập, bạn cũng phải thả lỏng người cũng như cơ thể phải căng ra. Cách làm này sẽ giúp người gầy giảm mỏi cơ.
- Với bài tập không phù hợp: Chọn chế độ vận động ưa thích sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập. Đối với những chị em gầy thì bắt buộc phải sắm những bài tập nhẹ nhàng, giúp hấp thụ dinh dưỡng, dễ ngủ, phát triển cơ bắp.
- Tập luyện quá sức: Khi tập thể dục trong thời gian dài liên tục, đặc biệt là các bài tập nặng, con người sẽ sản sinh quá mức các hormone như adrenaline và cortisol, gây tổn thương mô, dẫn đến lo lắng. Tập luyện quá lâu còn khiến lượng đường có sẵn trong máu bị tiêu hao nhanh chóng dẫn đến kiệt sức, khiến các cơ, xương, dây chằng… đau nhức. Vì vậy, phụ nữ gầy phải tập thể dục tăng cường mức độ nhẹ nhàng, đúng thời điểm. Mỗi ngày có thể di chuyển từ 30 -45 phút tùy theo tình trạng sức khỏe của từng bạn nữ.
- Tắm nước lạnh sau khi tập thể dục: Điều này siêu nguy hiểm vì sự thay đổi nhiệt độ đột ngột, nhất là vào buổi sáng sẽ khiến lỗ chân lông co lại rất nhanh, gây mất cân bằng nội tạng khiến quá trình bài tiết kém hơn. Thân nhiệt của não không bình thường dẫn đến cảm lạnh. Bên cạnh đó, sau khi tắm nước ấm hoặc tắm bằng vòi hoa sen cũng có thể gây nguy hiểm cho hệ thần kinh giao cảm, khiến bạn ngủ không ngon giấc. Bắt buộc tắm bằng nước nóng sau khi tập thể dục. Nước nóng không chỉ giúp con người sảng khoái hơn mà còn là một liệu pháp rất tốt cho não bộ, giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn trong các vận động tiếp theo.
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Xem Thêm : Tác Dụng Của Sữa Bí Đỏ Tăng Cân Không Ngờ
Xem Thêm : Quá Trình Cơ Thể Hấp Thụ Chất Béo Như Thế Nào, Bạn Biết Không?
Bạn Đang Xem: Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Hơn Dùng Thuốc
Qua bài viết: “Bài tập tạ cho nữ tại nhà hiệu quả hơn uống thuốc ”Chúng tôi khuyên bạn nên có chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý để đạt hiệu quả tốt. Nếu bạn đã quá nhàm chán với các bài tập tăng cân cho nữ tại phòng gym thì chúng tôi gợi ý bạn có thể tham khảo thêm các thiết bị sức khỏe như ghế massage và máy chạy bộ, xe đạp tập… của tập đoàn thể thao Elipsport. giúp hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này và đạt được kết quả như mong muốn!
Thức ăn là một trong những yếu tố quan trọng của quá trình tăng cân, tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, đó chính là luyện tập. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage, .. để bạn có thể thoải mái tập luyện và thư giãn. Hãy tập luyện để cải thiện cân nặng ngay từ hôm nay nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.
Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Tăng cân
