Giảm Cân

Cách tập plank giảm cân toàn thân cho người mới tại nhà

Plank được coi là bài tập thần thánh dành cho dân thể hình. Hành giả có đức tin mà tu tập plank giảm cân toàn thân có hiệu lực. Vậy plank có thực sự giảm cân hiệu quả? Vui lòng xem lại thông tin dưới đây để làm rõ vấn đề.

Với bài tập plank này bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu thực hiện đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, luyện tập plank giảm cân nhanh hơn. Bài tập này không khó, chủ yếu là bạn phải duy trì tư thế đó trong bao lâu.

tấm ván

1. Các nhóm cơ tham gia thực hiện plank. bài tập

Cho dù bạn đang ở tư thế plank thấp hay cao, bạn đang cân bằng trọng lượng của mình trên cánh tay và ngón chân. Phương pháp này nhắm vào nhiều loại cơ, đặc biệt là cơ abdominis trực tràng. Cơ bụng trực tràng là cơ bụng trước hỗ trợ các cơ của cột sống và giúp giữ cho các cơ quan trong ổ bụng ở đúng vị trí. Chúng được gọi là “cơ sáu múi” vì chúng tạo nên hình dáng và nét cho cơ bụng.

Nhiều người nghĩ rằng plank chỉ có tác dụng tập cơ bụng. Nhưng trên thực tế, tập plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mà còn cả ngực, tay, lưng và đùi trước. Cụ thể, tVán cũng nhằm vào cơ hình thang và cơ hình thoi (lưng trên), cũng như ngực và vai. Khi vận động cơ trên cơ thể, bạn sẽ tạo ít áp lực hơn lên cơ và có thể giữ ván lâu hơn.

Tư thế plank tiêu chuẩn cũng có tác dụng đối với cơ tứ đầu (đùi trước), cơ mông và bắp chân.

Ngoài ra, các bài tập plank giảm cân với hình thức phù hợp cũng có thể giúp cải thiện tư thế. Phần tốt nhất là, bài tập đơn giản này không yêu cầu bất kỳ thiết bị. Đó là một bài tập tổng thể về trọng lượng cơ thể.

plank giảm cân toàn thân

2. Tập plank có giảm cân không?

Đầu tiên chúng ta phải hiểu cơ chế giảm cân. Giảm cân có thể là mỡ, cơ, nước,… Giảm cân hiệu quả nhất là giảm mỡ và tăng cơ. Tất cả các hoạt động thể chất đều giúp đốt cháy calo rất tốt. Đặc biệt, khi bạn tập thể dục trên 30 phút, chất béo bắt đầu chuyển hóa thành năng lượng, kể cả khi tập luyện tplank giảm cân cũng không ngoại lệ.

Thêm vào đó, khi bạn có nhiều cơ bắp, chúng sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập thể dục. Nhờ đó, bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Trong khi tập plank có tác dụng đa dạng các nhóm cơ chính, giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn (như đã đề cập ở trên). Vì vậy, có thể khẳng định rằng nếu thường xuyên tập plank thì plank giảm cân toàn thân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng gGiảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc vào một vài yếu tốt. Luyện tập plank giảm cân nhanh dựa trên cường độ tập luyện của bạn. Tập luyện cường độ cao là chìa khóa. Các bài tập chỉ là điều kiện cần để giảm cân nhanh và nó sẽ hiệu quả nhất khi bạn kết hợp:

3. Cách thực hiện bài tập plank giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu

Cách tập plank đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nên đây là bài tập được nhiều người yêu thích. Hãy xem một số biến thể plank bên dưới.

3.1. Tư thế plank cơ bản

3.2. Ván đầu gối sửa đổi cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, không thể thực hiện plank cơ bản, huấn luyện viên khuyên bạn nên uốn cong đầu gối của bạn thay vì duỗi thẳng chân. Khi bạn đã thành thạo biến thể này, bạn có thể thực hiện bài tập plank cho cẳng tay bằng cách đặt cẳng tay trên mặt đất.

plank giảm cân toàn thân

3.3. Plank tay cao

Thay vì hạ thấp khuỷu tay của bạn xuống sàn, với biến thể nhẹ hơn này, bạn nâng cánh tay mở rộng hoàn toàn với bàn tay hướng xuống sàn. Cách thực hiện và siết cơ phần thân trên tương tự như plank cơ bản.

3.4. Ván ngược

Thay vì nằm sấp, bạn nằm ngửa sau đó nâng lưng – mông – đùi lên sao cho tạo thành một đường thẳng.

4. Một số biến thể plank giảm cân toàn thân nâng cao

4.1. Plank nâng tay và chân lên

Cao chim đậu ván (High bird dog plank) có tác dụng lên cơ bụng. Đồng thời tập cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ mông, cơ tay sau. Ngoài ra, biến thể plank này còn có tác dụng cải thiện sự cân bằng và phối hợp trên cơ thể.

plank giảm cân toàn thân

4.2. Bài tập plank nâng một chân

Bài tập plank một chân trước tác dụng lên cơ bụng, cơ mông, gân kheo và đùi trước. Thêm vào đó, biến thể plank nâng một chân lên khỏi sàn không chỉ gây căng thẳng hơn cho chân hỗ trợ mà còn khiến cơ thể bạn mất thăng bằng. Điều này buộc các cơ cốt lõi (đặc biệt là cơ xiên) phải làm việc nhiều hơn để ổn định cơ thể.

plank giảm cân toàn thân

4.3. Plank cánh tay dang ra phía trước

Bài tập nâng cao này tác dụng rất nhiều vào cơ bụng, bắp tay và cơ lưng. Cách thực hiện bài tập chống đẩy Siêu nhân này:

Lưu ý: Nếu bạn không thể ngăn lưng dưới của bạn bị kéo xuống sàn. Điều đó có nghĩa là cơ abdominis trực tràng không đủ khỏe để giữ cho phần cơ này được kéo căng. Ngừng thực hiện bài tập plank nâng cao này. Và củng cố cơ abdominis trực tràng bằng plank cơ bản và các bài tập ab khác cho đến khi bạn có thể giữ được cơ thể săn chắc.

4.4. Plank kết hợp chống đẩy

Vào tư thế plank tay cao và thực hiện động tác chống đẩy – giữ trong 2 giây sau đó nâng trở lại tư thế plank – giữ trong 2 giây. Thực hiện xen kẽ.

5. Ăn kiêng khi tập plank để giảm cân

Luyện tập Tập plank có giảm cân không? Câu trả lời là có khi bạn không quên chế độ dinh dưỡng. 10 phút plank giảm cân nhanh sẽ tan thành mây khói nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Vì vậy, plank cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh được gợi ý dưới đây.

5.1. Ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày

Giảm cân nhờ lượng calo thâm hụt. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn lượng bạn nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Luyện tập plank giảm cân toàn thân hiệu quả khi bạn bổ sung calo trước khi tập luyện. Sau khi tập luyện, hãy ăn một lượng calo vừa phải để cơ thể phục hồi. Trước khi đi ngủ hạn chế ăn, hoặc không nên ăn trong thời gian này.

5.2. Cân bằng dinh dưỡng trong ăn uống

Dinh dưỡng bạn nạp vào phải đủ cho nhu cầu của cơ thể. Không thiếu nhưng tuyệt đối không ăn quá nhu cầu thiết yếu. Mọi người bài tập plank giảm cân nhanh sẽ cần nhiều tinh bột trước khi tập. Khi đó họ cần bổ sung protein cho cơ bắp sau khi tập luyện. Không thể bỏ qua chất béo khi nó giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ dễ dàng hơn.

Vì vậy, chúng ta không được vứt bỏ bất kỳ chất nào cơ thể cần. Quan trọng nhất là liều lượng. Ngoài chất đạm, tinh bột, chất béo thì vitamin và khoáng chất là hai nguồn cần thiết. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang hoạt động bình thường.

5.3. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc Tập plank có giảm cân không?Trước hết, hãy xem những gì bạn ăn hàng ngày. Thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ thổi bay mọi nỗ lực của bạn. 1 phút plank tiêu hao trung bình 80-150 calo. 1 chiếc đùi gà rán béo ngậy sẽ ngay lập tức cung cấp cho bạn 400 calo. Lượng calo từ chất béo được chuyển hóa vào cơ thể rất nhanh chóng. Chỉ cần ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao trong thời gian ngắn, bạn có thể tăng cân nhanh chóng.

5.4. Luôn bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn

Rau xanh không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện plank giảm cân. Ăn nhiều rau giúp bạn có cảm giác no nhanh, lượng calo không đáng kể. 500g rau xanh có thể làm bạn no bụng. 500g thịt mỡ cũng khiến bạn no nhưng lại chứa lượng calo đáng kinh ngạc. Đó là lý do tại sao rau xanh được khuyến khích ăn nhiều hơn cho tất cả những người giảm cân.

Sau bài viết những câu hỏi về cách luyện tập plank giảm cân toàn thân làm thế nào có thể không còn gây khó khăn cho bạn đọc. Chúng tôi hy vọng với những kiến ​​thức trên, bài tập plank giảm cân Nhanh chóng và toàn thân không còn là điều xa vời đối với bạn. Xem thêm các kiến ​​thức về tập luyện, dinh dưỡng và giảm cân tại website Eipsport.vn. Đây là thương hiệu sức khỏe hàng đầu Việt Nam về chăm sóc sức khỏe và thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp thể thao …

Bên cạnh chế độ ăn kiêng để giảm cân, khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục là một biện pháp giảm cân tốt và lành mạnh. Nếu bạn có ý định giảm cân nhanh chóng và an toàn thì nên tham khảo các thiết bị tập thể dục tại nhà như xe đạp tập chay hay xe đạp tập thể dục tại Elipsport, bạn sẽ được trải nghiệm dây chuyền thiết bị hiện đại, dịch vụ chăm sóc tận tình. Chăm sóc khách hàng tốt nhất. Bạn không còn phải lo lắng về việc giảm cân.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Nếu bạn chỉ tập thể dục mà không kiểm soát những gì bạn ăn vào, hiệu quả giảm mỡ sẽ khá chậm và không ổn định. Tốt nhất nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và đường để không tích tụ mỡ bụng.

Bên cạnh bài tập plank, bạn có thể xen kẽ các bài tập khác để tránh nhàm chán khi tập luyện như đan chéo, xoay nga… tác động trực tiếp đến vùng bụng, từ đó giúp tiêu mỡ cũng như tăng cường cơ bắp. có hiệu lực.

Tập thể dục vào thời điểm này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hay mỡ thừa mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn nên giữ ở tư thế plank trên trong ít nhất 30 giây, sau đó cố gắng siết chặt cơ bụng và nhớ hít thở đều trong suốt bài tập.

Một phút Plank tương đương với 60 lần ngồi lên. Vì vậy, đây là một bài tập giảm cân thần thánh.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Giảm Cân

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button