Sức Khỏe

Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Xem Thêm : Review Nước tẩy trang Garnier loại nào tốt nhất 2022

Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần nó để sản xuất các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Khi chế độ ăn uống thiếu sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, chóng mặt, cáu gắt, đau đầu, mệt mỏi. Đây là thông tin Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?.

Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18 mg mỗi ngày, nhưng nhu cầu này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Ví dụ, nam giới cần tiêu thụ 21 mg. Phụ nữ có kinh nguyệt nên bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai, điều này lên đến 35 mg mỗi ngày. Bạn có thể tìm hiểu thêm Sắt có vai trò gì đối với cơ thể? để biết thêm chi tiết.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Sắt đóng một vai trò thiết yếu đối với cơ thể

1. Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Sắt là một yếu tố cần thiết để sản xuất máu. Khoảng 70% lượng sắt của cơ thể được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của máu được gọi là hemoglobin và trong các tế bào cơ được gọi là myoglobin. Hemoglobin là cần thiết để di chuyển oxy trong máu từ phổi đến các mô của bạn. Myoglobin, trong tế bào cơ, tiếp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy. Sắt rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu.

Khoảng 6% sắt trong cơ thể là thành phần của một số protein, cần thiết cho quá trình hô hấp và chuyển hóa năng lượng, đồng thời là thành phần của các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh. kinh khủng. Sắt cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch thích hợp.

2. Ai có nguy cơ thiếu sắt?

Khoảng 25% sắt trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng ferritin, được tìm thấy trong tế bào và lưu thông trong máu. Nam giới trưởng thành trung bình có khoảng 1.000 mg dự trữ sắt (đủ trong khoảng ba năm), trong khi phụ nữ trung bình chỉ có khoảng 300 mg (đủ trong khoảng sáu tháng). Khi lượng sắt thấp kinh niên, các kho dự trữ có thể cạn kiệt, làm giảm nồng độ hemoglobin.

Khi kho dự trữ sắt cạn kiệt, tình trạng này được gọi là cạn kiệt sắt. Giảm hơn nữa có thể được gọi là tạo hồng cầu do thiếu sắt và giảm hơn nữa sẽ tạo ra thiếu máu do thiếu sắt.

Mất máu là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu sắt. Ở nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, thiếu sắt hầu như luôn luôn là kết quả của việc mất máu qua đường tiêu hóa. Ở phụ nữ có kinh, mất máu ở bộ phận sinh dục thường làm tăng nhu cầu sắt. Thuốc tránh thai đường uống có xu hướng làm giảm lượng máu kinh, trong khi vòng tránh thai có xu hướng làm tăng lượng máu kinh. Các nguyên nhân khác gây chảy máu sinh dục và chảy máu đường hô hấp cũng làm tăng nhu cầu về sắt.

Đối với người hiến máu, mỗi lần hiến máu sẽ mất từ ​​200 đến 250 mg sắt. Trong quá trình tăng trưởng vượt bậc ở giai đoạn sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nhu cầu về sắt có thể vượt xa nguồn cung cấp sắt trong chế độ ăn uống và chế độ ăn uống. Lượng sắt mất đi từ sự phát triển của mô trong thai kỳ và do chảy máu trong và sau khi sinh trung bình là 740 mg. Cho con bú làm tăng nhu cầu sắt khoảng 0,5 đến 1 mg mỗi ngày.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Phụ nữ mang thai dễ bị thiếu sắt

2. Bao nhiêu sắt là hợp lý?

Mức độ sắt của bạn được kiểm tra trước mỗi lần hiến máu để xác định xem bạn cho máu có an toàn hay không. Sắt không được tạo ra trong cơ thể và phải được hấp thụ từ những gì bạn ăn. Nhu cầu sắt tối thiểu hàng ngày cho người lớn là 1,8 mg. Chỉ khoảng 10 đến 30 phần trăm lượng sắt bạn tiêu thụ được cơ thể hấp thụ và sử dụng.

Nhu cầu sắt hàng ngày có thể đạt được bằng cách bổ sung sắt. Ferrous sulfate 325 mg, uống một lần một ngày và bằng cách ăn thức ăn có nhiều chất sắt. Thực phẩm giàu vitamin C cũng được khuyến khích vì vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt. Nấu trong nồi sắt có thể bổ sung thêm tới 80% sắt vào thức ăn của bạn. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn trước khi bổ sung sắt.

4. Một số thực phẩm giàu chất sắt

4.1. Đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, natto, và tempeh được biết là rất giàu chất sắt. Một cốc đậu nành chứa 8,8 mg sắt hoặc 49% tổng lượng RDI. Natto là một sản phẩm đậu nành lên men cung cấp 15mg sắt. Tương tự, 170 gam đậu phụ và tempeh cung cấp khoảng 20% ​​RDI sắt. Cùng với sắt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu protein và cũng là một nguồn cung cấp magiê, canxi và phốt pho.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Đậu nành là thực phẩm chứa nhiều chất sắt

4.2. đậu lăng

Đậu lăng được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất sắt khác, cung cấp 6,6 mg sắt mỗi cốc. Điều này chiếm khoảng 37% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Đậu lăng rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cũng cung cấp một lượng đáng kể protein, carbs phức hợp cũng như chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa, lúa mì có vỏ và rau dền là những loại ngũ cốc giàu chất sắt. Cùng với sắt, những loại ngũ cốc này cũng rất giàu chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa chúng tốt hơn.

4.3. Đậu Hà Lan

Ngoài đậu nành và đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lima cũng như đậu gà là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Loại đậu này cung cấp khoảng 4,4-6,6 mg sắt cho mỗi chén đậu nấu chín. Cùng với các loại đậu này, đậu xanh và đậu mắt đen cũng rất giàu chất sắt. Chúng cung cấp khoảng 4,6-5,2 mg mỗi cốc nấu chín. Cùng với sắt, đậu cô ve là nguồn cung cấp dồi dào kali, mangan, folate và nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho cơ thể. Tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan cũng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

4.4. Hạt vừng, bí ngô

Hạt cũng rất tốt khi tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Bí ngô, vừng, cây gai dầu cũng như hạt lanh rất giàu chất sắt. Chúng chứa khoảng 1,2-4,2 mg mỗi hai muỗng canh, chiếm khoảng 7–23% RDI. Hạt cải xoong là một nguồn giàu chất sắt cũng như vitamin C và axit folic. Các sản phẩm như tahini (một loại bột nhão làm từ hạt vừng) chứa khoảng 2,6 mg sắt. Tương tự là trường hợp với hummus, một loại bột nhão làm từ đậu gà. Hạt chứa một lượng đáng kể protein thực vật, chất xơ cũng như canxi và magiê. Chúng cũng là chất chống oxy hóa tuyệt vời rất giàu axit béo omega-3 và omega-6.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Bí ngô cũng là một loại thực phẩm giàu chất sắt

4.5. Hạt điều và hạt thông

Các loại hạt và các sản phẩm làm từ hạt như “bơ hạt” chứa một số lượng sắt không phải heme. Sắt non-heme có thể được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, hạt thông cũng như hạt macadamia chứa sắt từ 1-1,6 mg mỗi ounce. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại hạt này nên được tiêu thụ thô. Rang có thể làm hỏng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt. Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ chúng ở dạng tự nhiên. Các loại hạt cũng đã được chứng minh là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo tốt và vitamin.

4.6. Rau lá xanh đậm

Khi chúng ta nói về các loại rau giàu chất sắt, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho cơ thể của bạn. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cỏ cà ri, rau diếp và thì là cung cấp khoảng 2,5-6,4 mg sắt, chiếm khoảng 14-36% RDI. 100 gam cải bó xôi chứa gấp 1,1 lần lượng thịt đỏ và cá hồi cùng loại. Cùng với sắt, các loại rau ăn lá cũng rất giàu kali và natri rất cần thiết cho cơ thể. Các loại rau xanh khác bao gồm bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels chứa 6-10% RDI.

Nấu rau xanh với cà chua hoặc thêm chanh giúp cải thiện sự hấp thụ chất sắt không heme Cà chua. Cà chua khi ăn sống không chứa một lượng sắt đáng kể, nó chỉ khoảng 0,5 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, cà chua cô đặc cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều.

Vì vậy, các sản phẩm như tương cà, tương cà cung cấp một lượng sắt cao hơn. Cà chua được phơi nắng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể. Ngoài chất sắt, cà chua còn là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng khả năng hấp thụ chất sắt không heme. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của lycopene.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Các loại rau có màu xanh đậm thường chứa nhiều chất sắt

4.7. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể vì nó chủ yếu tập trung ở vỏ của chúng. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ cung cấp 3,2 mg sắt. Vỏ khoai tây cũng có hương vị tuyệt vời và là món ăn giúp bạn kích thích vị giác khi được nấu với các loại gia vị phù hợp. Khoai lang chứa ít hơn một chút so với khoai tây bình thường. Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và đáp ứng nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.

4.8. Nấm

Có rất nhiều loại nấm có sẵn để tiêu thụ. Từ những giống này chỉ có một số giống được chọn có sắt. Một chén nấm chứa khoảng. 2,7 mg sắt. Một số loại nấm như nấm sò hoặc nấm portobello chứa hàm lượng sắt cao hơn những loại nấm khác.

4.9. Ôliu

Ô liu thực sự là một loại trái cây hơn là một loại rau. Chúng chứa một lượng sắt tốt. Ô liu chứa 3,3 mg sắt trên 100 gam. Ô liu tốt cho sức khỏe vì chúng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin khác cũng như chất xơ, Vitamin A và E. Tiêu thụ ô liu cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Thực phẩm giàu chất sắt

4.10. Dâu tằm

Dâu tằm là loại quả có vị chua ngọt, có giá trị dinh dưỡng lớn. Dâu tằm chứa nhiều sắt và cũng chứa một lượng vitamin C rất cần thiết cho cơ thể. Tiêu thụ một cốc dâu tằm có thể cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc.

Đây là thông tin về Sắt có vai trò gì đối với cơ thể? và thực phẩm giàu chất sắt. Việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ kết hợp với tập thể dục với Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Bạn Đang Xem: Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Sức Khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button