Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ khoa học

Cùng với chế độ đào tạo Chế độ ăn kiêng cho người tập gym cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Hãy cùng thương hiệu thể thao Elipsport tìm hiểu 10 nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym trong bài viết này nhé.

Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ biết cách ăn uống hợp lý và đạt được mục tiêu khi tập thể dục một cách hiệu quả nhất.

Chế độ ăn kiêng cho người tập gym

1. 10 nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

1.1. Ăn nhiều loại thức ăn

Xem Thêm : Có Nên Ăn Yến Mạch Trước Khi Tập Gym Không?

Bên cạnh đó, cũng có những thực phẩm nên hạn chế như:

1.2. Chế độ ăn cho người tập gym là đủ protein

Khi tập gym, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm đạm, tinh bột và chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nó giúp xây dựng khối lượng cơ thể và cơ bắp. Vì vậy mỗi ngày cơ thể bạn cần hấp thụ ít nhất 2,2 gam protein / kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, các loại hạt, trứng, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa, và các loại rau có màu xanh đậm.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là ăn đủ chất đạm

1.3. Không nên bỏ qua tinh bột trong khẩu phần ăn cho người tập gym

Nhiều người mới tập gym thường có quan niệm rằng cần cắt giảm hoàn toàn carbs trong khẩu phần ăn của các gymer. Đây là một quan niệm sai lầm. Nếu bạn coi protein là phần quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng khi tập gym, thì carbs đứng thứ hai. Chất này được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen. Từ đó, chúng góp phần thúc đẩy cơ bắp săn chắc.

Không chỉ vậy, tinh bột còn cung cấp nhiều calo trong quá trình tập luyện. Vì vậy bạn không nên kiêng hoàn toàn tinh bột. Điều quan trọng là bạn phải chọn những loại tinh bột có lợi. Điều này bao gồm các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Trước khi tập gym nửa tiếng, bạn nên ăn những thức ăn tinh bột tiêu hóa chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên ăn những thực phẩm chứa tinh bột này có sức bền cao hơn, lâu mệt mỏi hơn. Ngoài ra, cơ thể họ cũng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi tập luyện.

Sau khi tập nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh, điều này rất quan trọng trong phương pháp giảm mỡ bụng. Ví dụ như bánh mì tròn, bánh mì trắng, khoai tây nướng… Trong bảng dinh dưỡng cho người tập gym, những thực phẩm này đứng đầu danh sách các loại tinh bột có lợi.

1.4. Không kiêng các loại chất béo

Chúng tôi không có nhiều thiện cảm với chất béo. Đặc biệt là những người thừa cân đang tập gym đang cố gắng giảm lượng chất béo tối đa trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần tiêu thụ 5-10% chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn dành cho người tập gym. Lý do là vì chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa trong thực phẩm như cá béo, dầu ô liu, bơ, bơ đậu phộng, hạt lanh, quả óc chó, v.v.

Chế độ ăn kiêng cho người tập gym

1.5. Sử dụng chất bổ sung protein

Bạn nên uống khoảng 20g whey protein trước và sau khi tập gym. Whey protein là thực phẩm chức năng dành cho người mới bắt đầu tập gym. Chúng giúp bạn bổ sung lượng protein bị thiếu hụt. Đồng thời, những thực phẩm này sẽ thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả và an toàn cho bạn.

1.6. Uống đủ nước

Nước là một thành phần rất quan trọng đối với chúng ta. Vì vậy, trong các nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym, không thể thiếu việc uống đủ nước. Dưới đây là những vai trò đặc biệt quan trọng của nước trong chế độ ăn uống tập gym mà bạn cần biết:

Chế độ ăn kiêng cho người tập gym

1.7. Ăn no trước khi đi ngủ

Mỗi người nên ngủ từ 7 – 8 tiếng / ngày. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn cũng cần năng lượng dự trữ từ bữa tối. Nếu không có lượng năng lượng này, não sẽ sử dụng protein cơ bắp để chuyển hóa năng lượng. Điều này có một số ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy, nếu quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, hãy lưu ý trước khi đi ngủ ăn uống hợp lý, không bỏ bữa.

Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo lành mạnh như sữa chua và yến mạch. pho mát,… chúng là những lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng trước khi đi ngủ. Thời gian tiêu hóa của chúng kéo dài. Vì vậy não được cung cấp năng lượng liên tục. Đồng thời, điều này sẽ hạn chế những tổn thương cho cơ như đã nói.

1.8. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ

Chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung những thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến. Tuy nhiên, chúng ta không nên phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Nhưng nếu những người không có chế độ dinh dưỡng phù hợp thì phải đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết thông qua các loại thực phẩm hỗ trợ.

1.9. Ăn thường xuyên và điều độ

Khi cơ thể đang trong quá trình tăng cân, cứ sau 2 đến 3 tiếng chúng ta sẽ cần nạp vào cơ thể một bữa ăn đầy đủ chất đạm và tinh bột. Nó sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao chúng ta luôn có đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây là cần điều độ và cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn. Tuyệt đối không dậy ăn uống tùy tiện. Nếu bạn đã bỏ qua một bữa ăn lên đến 1200 calo, không nên ăn một bữa ăn nhẹ sau 2 đến 3 giờ. Thói quen ăn uống bừa bãi sẽ không dễ khiến bạn tăng cân.

Người tập gym nên ăn thường xuyên

1.10. Tính toán lượng calo hàng ngày

Để tăng cơ, cơ thể sẽ cần hấp thụ 20 calo trên 450 gam trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Hãy luôn nhớ một nguyên tắc tăng cân an toàn cho cơ thể là khả năng duy trì lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo đó sẽ phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong các buổi tập. Nếu bạn đã giảm quá nhiều, cơ thể sẽ lấy đi lượng mỡ dự trữ dư thừa. Điều này sẽ đốt cháy tạo ra năng lượng cần thiết. Lúc này, cơ thể sẽ không thể tăng cân được nữa. Đó là lý do tại sao chúng ta phải tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

2. Ăn vào thời điểm nào là hợp lý?

2.1. Ăn sáng trước 8 giờ, trước khi tập thể dục

Một điều chắc chắn cho các bạn muốn tăng cân là phải ăn sáng trước khi tập luyện. Vì nếu không, cơ thể sẽ khá mệt mỏi. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và gặp chấn thương khi tập. Dù với mục đích tăng cân hay giảm cân, chúng ta đều cần ăn sáng đầy đủ khi đi tập gym. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.

Nếu ăn sớm quá sẽ không tốt vì khi đó dạ dày sẽ hoạt động rất yếu. Chúng không thể hấp thụ thức ăn cần thiết vào cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá muộn sau 9h tối, bạn sẽ không còn cảm thấy hài lòng. Bên cạnh đó, đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ dần bị rối loạn.

Vì vậy, ăn sáng trước 8 giờ sáng rất quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của người tập gym, đặc biệt là những người muốn tăng cơ.

2.2. Ăn trưa trước 12 giờ

Để đảm bảo bụng không quá đói sau khi tập luyện, bạn cần ăn trưa trước 12 giờ. Điều này sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt đối với những người muốn tăng cân thì nên ăn vào thời điểm này sẽ giúp tăng cân hiệu quả.

2.3. Ăn tối trước 19:00

Để đảm bảo rằng cơ thể sẽ hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ thức ăn, tốt nhất bạn nên ăn trước 7 giờ tối. Nếu ăn tối quá muộn, nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể là vô cùng lớn.

2.4. Ăn trước khi tập gym 30 phút

Nếu bạn vừa ăn xong mà đã vận động, chắc chắn dạ dày của bạn sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Vì vậy, nếu muốn tăng cân hợp lý, bạn nên ăn uống trước khi tập luyện khoảng 30 phút. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn với việc ăn gần giờ giấc hơn.

2.5. Ăn vặt, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h

Tập thể dục và ăn kiêng nếu chia thành nhiều bữa sẽ hỗ trợ hiệu quả hơn. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung giờ hợp lý, người tập gym cũng cần sử dụng các bữa ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng tốt nhất nên vào khoảng 10 giờ sáng. Vào buổi chiều, lúc 15h00 sẽ là tốt nhất. Đây là hai thời điểm được cho là thích hợp nhất. Lúc này, cơ thể bạn sẽ được bổ sung năng lượng hợp lý sau một thời gian tập luyện.

Vậy là chúng ta đã điểm qua 10 nguyên tắc cần nhớ trong Chế độ ăn kiêng cho người tập gym. Như bạn có thể thấy, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc tập luyện. Bên cạnh việc ăn uống, bạn cũng nên kết hợp các bài tập nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp sau khi vận động nặng. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo.

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về bộ môn đó, tập gym cũng vậy. Mỗi loại cơ thể khác nhau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như máy khâu, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện phù hợp. Đây là những sản phẩm rèn luyện sức khỏe dễ tập phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với nằm ghế massage mỗi tối để giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Những thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Khi tập gym, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm đạm, tinh bột và chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nó giúp xây dựng khối lượng cơ thể và cơ bắp.

Người tập gym cần hấp thụ ít nhất 2,2 gam protein / kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, các loại hạt, trứng, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa, và các loại rau có màu xanh đậm.

Có. Tinh bột được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen. Từ đó, chúng góp phần thúc đẩy cơ bắp săn chắc. Không chỉ vậy, tinh bột còn cung cấp nhiều calo trong quá trình tập luyện.

Có. Cơ thể bạn cần 5 – 10% chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn cho người tập gym. Lý do là vì chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Tập thể dục và ăn kiêng nếu chia thành nhiều bữa sẽ hỗ trợ hiệu quả hơn. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung giờ hợp lý, người tập gym cũng cần sử dụng các bữa ăn nhẹ.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button