Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

Chế độ macro là một dạng thức ăn, dinh dưỡng mà hầu như người tập gym nào cũng biết. Để nhanh chóng thấy được tác dụng của việc tập thể dục, nhiều người đã không ngần ngại áp dụng chế độ này mỗi ngày. Nhờ đó, các cơ của họ săn chắc hơn và xuất hiện những đường cong cơ thể đẹp mắt.

Việc áp dụng chế độ Macro vào bữa ăn đã giúp nhiều người đẩy nhanh quá trình tập luyện cải thiện vóc dáng. Vậy Macro là gì, cách tính và ăn theo Macro như thế nào? Vui lòng đọc toàn bộ bài báo này!

1. Chế độ Macro là gì?

Chế độ macro là viết tắt của “Macronutrients”. Macro đối với thể thao được hiểu là 3 chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm carb (đường), protein (chất đạm) và fat (chất béo). Đây là 3 loại dưỡng chất cung cấp các chức năng chính, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng của các chất trên được đo bằng chỉ số calo. Với mỗi gam dinh dưỡng cơ bản sẽ có một số calo hoàn toàn khác nhau. Ví dụ:

• 1g protein (chất đạm) = 4 calo

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• 1g carbs (thành phần đường) = 4 calo

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• 1g chất béo (chất béo) = 9 calo

Theo đó, tổng lượng Macro của một người bình thường trong một ngày sẽ được tính theo công thức:

• Macro = trọng lượng protein x 4 + trọng lượng đường x 4 + trọng lượng chất béo x 9

Công thức này đã ra đời từ rất lâu và được nhiều người tập gym, ăn kiêng áp dụng.

Chế độ Marco là gì?

2. Tại sao chúng ta phải tính toán Macro?

Nhiều người đặt câu hỏi rằng tại sao chúng ta cần tính toán những gì Marco làm? Vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số chế độ Macro khác nhau nên bạn cần tính toán Macro. Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được thân hình đáng mơ ước nếu sử dụng các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của chính mình. Đó là lúc bạn cần hiểu về cơ thể của chính mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để đạt được thân hình như mong muốn? Đó là công việc của riêng bạn, với số liệu thống kê Macro được tính toán từ cơ thể.

3. Cách tính Macro mục tiêu

Phép tính Macro trong phòng tập thể dục là gì?? Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng cứ 7700 calo sẽ bằng 1 kg trọng lượng cơ thể. Muốn tăng hay giảm 1kg cân cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calo đó.

Đặc biệt hơn, nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì chỉ cần áp dụng công thức nx 7700/30 = 256 lượng calo. Điều đó có nghĩa là bạn phải ăn và uống ít hơn 256 calo so với TDEE của chính bạn mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thực hiện cách tính tương tự với công thức này.

Làm thế nào để tính toán chế độ Marco?

4. Chế độ ăn kiêng Macro bạn nên thử

4.1. Chế độ ăn kiêng Carb vừa phải (bao gồm 30% protein – 35% chất béo – 35% carb)

Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ có Macro sau:

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 35/100/9

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam carbs = (TDEE +/- nx 7700/30) x 35/100/4

Trong đó:

• Các số 30/100, 35/100 => đó là tỷ lệ 30%, 35%.

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Chia cho 4 hoặc 9, đó là vì lượng calo protein là 4, chất béo là 9 và carbs là 4.

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Nếu bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng, hãy sử dụng nó với công thức + nx 7700/30 và để mất (n) kg sử dụng – nx 7700/30.

4.2. Chế độ ăn ít carb (bao gồm 40% protein – 30% chất béo – 30% carb)

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/40) x 30/100/4

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/9

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam carbs = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

Tương tự như cách tính ở trên.

4.3. Chế độ ăn kiêng Carb cao hơn (30% protein – 20% chất béo – 50% carb)

Ăn với Carb cao hơn

• Số gam protein = (TDEE +/- nx 7700/30) x 30/100/4

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam chất béo = (TDEE +/- nx 7700/30) x 20/100/9

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Số gam carbs = (TDEE +/- nx 7700/30) x 50/100/4

Tương tự như cách tính ở trên.

5. Gợi ý thực đơn cụ thể cho từng chế độ ăn kiêng

Dưới đây là những gợi ý của chúng tôi về một chế độ ăn kiêng Marco cụ thể như trên. Hãy tham khảo và tạo cho mình một chế độ ăn chuẩn cho mình nhé!

Bạn cũng có thể thay thế hoàn toàn các món ăn trên bằng các thực phẩm có lượng calo tương tự. Điều này sẽ tránh những bữa ăn nhàm chán và giúp bạn ăn ngon miệng hơn rất nhiều.

6. Thực phẩm bù phù hợp với chế độ Macro

Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần bổ sung và dung nạp các chất dinh dưỡng cần thiết. Mục đích của chúng là giúp bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Từ đó, cơ thể có thể hoạt động bình thường. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, và tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi chung là chất dinh dưỡng đa lượng.

Các chất dinh dưỡng đa lượng của Marco, hay nói một cách đơn giản, là ba thành phần cơ bản của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào:

• Carbohydrate: tinh bột

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Mập mập

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Protein: chất đạm

Định nghĩa về chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính tạo nên tất cả các loại thực phẩm. Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và phần lớn các thành phần trong chế phẩm. So với vi chất dinh dưỡng thì vi chất dinh dưỡng rất nhỏ như vitamin và khoáng chất.

6.1. Carbs (Carbs) – Tinh bột

Carbohydrate là chất bao gồm chuỗi tinh bột và đường. Chúng được cơ thể phân hủy thành glucose. là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chịu trách nhiệm cho hầu hết các chức năng cơ bản của não bộ, tim mạch và chuyển hóa BMR. Carbohydrate rất quan trọng để lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ.

Một phân tử carbohydrate cung cấp 4 calo cho cơ thể. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt và gạo hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt).

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Các loại rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải).

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, mùn) Đậu, đậu Hà Lan).

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Các loại trái cây thông thường (cam, dâu, chuối, táo, lê, …).

Cụ thể, chúng ta có 2 loại carbs phổ biến và quan trọng nhất:

• Carbs phức hợp (carbs hấp thụ chậm): Có trong yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nâu,… Đây là những loại tinh bột giàu chất xơ. Chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu hơn và loại bỏ cảm giác thèm ăn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn.

Xem Thêm : Tập Gym Có Nên Ăn Bánh Mì Không? Lưu Ý Khi Ăn Bánh Mì

Bạn Đang Xem: Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

• Tinh bột đơn giản (carbs hấp thụ nhanh): Có nhiều tinh bột trắng như cơm, bánh mì tươi, phở… hoặc kẹo, bánh các loại. Với chất bột đường hấp thụ nhanh, cơ thể sẽ tiêu hóa chúng nhanh hơn, bạn sẽ không có cảm giác no lâu, nhanh thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn nhưng lượng calo cũ không được tiêu thụ hết.

6.2. Mập mập

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển của các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng giúp sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Đồng thời, chúng có lượng calo trên mỗi gam cao nhất, đỉnh điểm là 9, có nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh như Omega 3-6-9 cũng rất hữu ích trong việc tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Các nguồn cung cấp chất béo tốt bao gồm: Quả bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bơ hữu cơ, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, bí ngô, hạt lanh), cá béo (cá hồi).

6.3. Protein trong chế độ Marco

Trong quá trình tiêu hóa, protein được chia thành các chuỗi nhỏ, giống hình xe lửa, các chuỗi được gọi là peptit và các đơn vị riêng lẻ khác được gọi là axit amin. Có 22 loại axit amin tạo nên protein, trong đó có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn.

Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp, đặc biệt giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da của chúng ta!

Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng này là thực phẩm giàu protein và ít calo. Khi muốn áp dụng chế độ này, hãy ăn nhiều rau củ quả, ức gà, trứng, cá béo, các loại đậu,… để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Lúc đầu, việc tính toán có thể khá khó khăn vì chế độ Macro đòi hỏi rất nhiều sự kiên nhẫn. Đôi khi bạn sẽ bị cám dỗ bởi những món ăn nhanh trông vô cùng hấp dẫn, hay đôi khi là những bữa tiệc nướng, tiệc tùng thâu đêm,… Do đó, nếu áp dụng thành công chế độ này là bạn đã thành công. Quả thật là một người có chí khí.

Protein trong chế độ Marco

Với những chia sẻ hữu ích vừa rồi về Chế độ macro, hy vọng bạn đã bỏ túi thêm nhiều mẹo hay trên con đường chinh phục thân hình chuẩn. Để đẩy nhanh quá trình tạo nên một sức khỏe bền bỉ, một thân hình săn chắc, bạn đừng quên áp dụng các dụng cụ thể dục thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,… Chỉ 15 phút mỗi ngày với những “trợ thủ” đắc lực này, bạn sẽ bất ngờ với kết quả mà chúng mang lại. Liên hệ 1800 6854 để được tư vấn thêm.