Giảm Cân

Hít đất đúng cách như thế nào để giảm mỡ cho nam và nữ?

Hướng dẫn Chống đẩy đúng cách trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có nhiều cơ bắp và mỡ thừa dần biến mất. Từ đó, bạn sẽ xây dựng được một thân hình săn chắc gọn gàng, cũng như đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn.

Nhiều người nghĩ chống đẩy có vẻ khá dễ thực hiện nhưng thực tế không phải vậy. Trang bị cho mình kỹ thuật Chống đẩy đúng cách Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này. Bên cạnh đó, những gợi ý giúp bạn tăng thêm hứng thú khi tập luyện, cùng với Cách chống đẩy cho người béo giới thiệu dưới đây sẽ giúp phát triển cơ bụng, cơ tam đầu, vai, ngực, mỡ và các nhóm cơ khác.

1. Chống đẩy có giảm mỡ bụng không?

Chống đẩy là bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm một loạt các cơ. Tuy nhiên, mỗi nhóm cơ sẽ có tác động khác nhau. Ép đất đúng cách sẽ tác động nhiều đến cơ ngực và cơ lưng, có thể là cơ vai, nhưng chỉ ở một số vị trí nhất định.

Tư thế chống đẩy đúng là lưng thẳng không chùng xuống, toàn thân phải ổn định không rung lắc. Từ đó, chúng ta có thể thấy bài tập chống đẩy hoạt động như thế nào đối với phần cơ và cơ bụng. Kết luận rằng chống đẩy có thể giảm mỡ bụng.

Chống đẩy đúng cách

Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Lợi ích của việc chống đẩy đúng cách là gì?

Nếu tập chống đẩy đúng tư thế và kỹ thuật, người tập sẽ nhận được những lợi ích sau:

3. Làm thế nào để thực hiện chống đẩy đúng cách?

Các huấn luyện viên thể hình cho biết, chống đẩy là bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện dễ dàng, không phân biệt nam hay nữ đều có thể tập được. Tuy nhiên, trên thực tế không ít người mắc phải sai lầm khi tập luyện. Người tập chỉ quan tâm đến việc dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống càng nhiều lần càng tốt mà không chú ý đến việc thực hiện thế nào cho đúng tư thế và cách thở.

Hãy áp dụng cách chống đẩy đúng và thở chuẩn được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể hình sau đây:

  • Đầu tiên, bạn cần khởi động kỹ và nhẹ nhàng trước khi thực hiện động tác chống đẩy. Hãy dành khoảng 5 phút khởi động trước khi tập để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập. Nhờ đó, cơ thể sẽ nhận được những lợi ích tốt nhất, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể tập là xoay cổ tay và cổ chân, đá chân, vung tay hoặc hít thở sâu ở tư thế đứng …
  • Xem Thêm : Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Sáng Trưa Tối

    Bạn Đang Xem: Hít đất đúng cách như thế nào để giảm mỡ cho nam và nữ?

  • Khi bắt đầu tập chống đẩy, bạn chuẩn bị nằm sấp trên mặt đất, hai tay dang rộng hơn vai một chút. Bạn đặt tay và ngón chân tiếp xúc với sàn. Một lưu ý là hãy giữ thẳng người để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đốt sống cổ, đường cột sống ở lưng, mông, ống chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, song song với nhau, đầu gối hơi thả lỏng. Đây là tư thế chuẩn khi bạn bắt đầu tập chống đẩy.
  • Xem Thêm : Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Sáng Trưa Tối

    Bạn Đang Xem: Hít đất đúng cách như thế nào để giảm mỡ cho nam và nữ?

  • Bắt đầu động tác chống đẩy bằng cách từ từ hạ người xuống và hít vào đều đặn cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm. Sau đó, giữ cho khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng. Lúc này, hai tay bạn đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống đất, thả lỏng vai, hơi hướng vai vào trong. Tùy thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể quyết định giữ tư thế này trong bao lâu. Thông thường, khoảng thời gian thích hợp là 2 đến 3 lần đếm hoặc hơn.
  • Xem Thêm : Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Sáng Trưa Tối

    Bạn Đang Xem: Hít đất đúng cách như thế nào để giảm mỡ cho nam và nữ?

  • Tiếp theo, bạn từ từ nâng người lên, duỗi thẳng tay đồng thời thở ra đều.
  • Xem Thêm : Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Sáng Trưa Tối

    Bạn Đang Xem: Hít đất đúng cách như thế nào để giảm mỡ cho nam và nữ?

  • Cuối cùng, bạn lặp lại toàn bộ động tác theo trình tự trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần lặp lại.

Chống đẩy đúng cách

Tư thế chống đẩy đúng

4. Bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng hiệu quả

4.1. Bóp đất để gom gối.

Đây là một bài tập Chống đẩy giảm mỡ bụng cho nữ Khá nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao. Nó không chỉ ảnh hưởng đến vùng bụng mà còn ảnh hưởng đến các vùng xung quanh bụng và dưới hông. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này đúng cách như sau:

Trước hết, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn, hai tay cao ngang vai, các ngón tay song song với thân để nâng người bằng các đầu ngón chân. Sau đó, đưa đầu gối phải lên và hạ xuống sao cho cùi chỏ chạm vào đầu gối phải, cố gắng ép cơ bụng và hít vào thật sâu.

Cuối cùng thở ra và trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục thực hiện cho bên trái. Tập bài chống đẩy giảm mỡ này từ 10 đến 15 lần mỗi set, mỗi buổi tập từ 3 đến 5 set, có thể nghỉ 15 phút trước khi thực hiện set tiếp theo.

4.2. Chống đẩy 2 điểm

Thêm một bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng được gửi đến các bạn đó là bài chống đẩy 2 mũi. Để thực hiện Chống đẩy đúng cách Bạn cần bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân. Tiếp theo, nâng cánh tay phải bằng chân trái để tạo thành một đường thẳng cho cơ thể. Giữ vị trí này trong 3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn thực hiện bài tập chống đẩy này từ 2-3 set với mỗi set từ 10 – 20 lần. Bạn nên thực hiện 2-3 lần / tuần, vì bài tập chống đẩy tĩnh này sẽ giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng rất hiệu quả.

4.3. Chống đẩy với tạ

Bài tập Chống đẩy giảm mỡ bụng cho nam Đối với bạn nam này, bạn nữ cũng có thể nộp hồ sơ. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ nhỏ khoảng 5kg để bắt đầu thực hiện bài tập này.

Bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên sàn sao cho chân và tay rộng bằng vai. Dùng tay đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể để bắt đầu hạ xuống sau đó nhẹ nhàng nâng lên.

Trong khi nâng, bạn lưu ý chỉ dùng một tay để chống đỡ cơ thể, tay còn lại nâng tạ lên ngang ngực rồi hạ xuống. Sau đó bạn trở lại vị trí bắt đầu để chuẩn bị cho bên còn lại, lặp lại động tác này 20 set.

Chống đẩy đúng cách

Chống đẩy với tạ

5. Những lỗi thường gặp khi thực hiện chống đẩy

5.1. Đặt hông quá cao hoặc quá thấp

Phụ nữ thường mắc lỗi này nhất. Nhiều bạn đã nâng mông quá cao hoặc quá thấp khi tập luyện. Tuy điều này giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn nhưng bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và bài tập sẽ kém hiệu quả hơn.

Để tập đúng tư thế, hãy giữ mông thẳng hàng với chân và lưng. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần hóp cơ bụng và mông, cố gắng giữ tư thế thẳng khi đẩy lên.

5.2. Hít thở không đúng cách hoặc nín thở

Nhiều người tập chống đẩy nín thở khiến thời gian tập không được lâu. Tất nhiên, việc nín thở sẽ khiến bạn không còn năng lượng để tập thể dục. Ngoài ra, một sai lầm phổ biến khác là nhiều người hít đất trái với nguyên tắc tập luyện. Cách tập đúng mà bạn nên nhớ là hít vào, thở ra lên.

5.3. Mở rộng ngón tay hoặc mở rộng khuỷu tay quá mức

Chống đẩy đúng cách

Những sai lầm cần tránh khi chống đẩy

Nhiều người cho rằng dang rộng các ngón tay khi chống đẩy sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là một quan niệm sai lầm, xòe ngón tay ra không chỉ khiến bạn khó giữ thăng bằng mà còn nhanh chóng bị mỏi. Vì vậy, hãy khép các ngón tay lại gần nhau hơn một chút. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên mở rộng khuỷu tay quá mức để tránh gây hại cho cơ vai. Góc tối ưu nhất cho bài chống đẩy là mở cùi chỏ cách cơ thể khoảng 70 đến 75 độ.

5.4. Gian lận bài tập về nhà

Mỗi lần chống đẩy, bạn cần thực hiện đủ một chu kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, bạn không nên đi xuống một nửa những gì bạn đã đẩy lên vì điều này sẽ không mang lại kết quả nào.

5.5. Giữ cổ sai tư thế

Nhiều bạn có thói quen chống đẩy nhưng lại ngửa đầu nhìn về phía trước. Điều này sẽ khiến bạn bị đau cổ sau khi tập xong. Nhìn xuống sàn, tìm một vị trí và tập trung vào đó khi bạn luyện tập. Trong quá trình chống đẩy, luôn giữ cổ ở giữa cơ thể, không nghiêng sang hai bên.

6. Những lưu ý quan trọng để chống đẩy đúng cách

Chống đẩy đúng cách

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chống đẩy

Theo các huấn luyện viên thể hình để giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần Chống đẩy đúng cách và thường xuyên. Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn phải giữ tư thế thẳng, lưng không được cong hay chùng xuống. Mông cũng không được cao hơn hoặc thấp hơn chân và lưng trong quá trình chống đẩy. Ngay cả khi muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần chống đẩy ít nhất 20-30 phút mỗi ngày và chia thành 10-15 lần lặp lại.

Điều đặc biệt lưu ý là sau khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần ngồi nghỉ một lúc, tránh tắm ngay vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên đợi khoảng 30 – 60 phút rồi mới đi tắm để các cơ phục hồi và tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể có năng lượng và vận động tốt hơn. Những thực phẩm ít calo như chuối, yến mạch… là lựa chọn thích hợp cho bạn.

Bạn thấy điều đó, Chống đẩy đúng cách Không hề phức tạp, chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng như mong muốn. Đừng quên trang bị tạ để tăng hiệu quả giảm cân. Bạn có thể tham khảo các dụng cụ thể thao tại Elipsport.vn, Đây là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm thể dục và chăm sóc sức khỏe tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ, giàn tạ, ghế tập gym … Để được tư vấn cụ thể về sản phẩm bạn có thể liên hệ tới số 1800 6854.

Nếu bạn đã thử nhiều cách giảm mỡ nhưng không thành công, đừng tuyệt vọng. Hãy thử cách giảm mỡ bằng dụng cụ tập thể dục tại nhà, chúng sẽ khiến bạn say mê tập luyện hơn, đốt cháy calo. Tham khảo ngay thiết bị tập thể dục và xe đạp tập thể dục của Elipsport, bạn sẽ nhận được vô số trải nghiệm thú vị với những thiết bị tập thể dục này, cùng với đó là dịch vụ chăm sóc chu đáo và chuyên nghiệp nhất Việt Nam.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Đối với những người mới bắt đầu, bạn chỉ nên khởi động với 10-15 lần hít đất. Sau khi quen, tùy theo thể trạng mà bạn có thể hít đất từ ​​35-50 lần.

Xem Thêm : Hạt Sen Bao Nhiêu Calo?

Ngoài các bài chống đẩy cơ bản, còn có một số bài chống đẩy như Diamond Push-up, Archer Push-up, Hands Eleised Push Up (Incline Push-Up), Đẩy chân nâng cao (Decline Push-Up), T -Pushup, Push Up và Row, Spiderman Push Up, Clap Push Up, One-arm Pushup.

Để chống đẩy không bị mỏi, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập, thực hiện động tác đúng kỹ thuật và hít thở đúng cách. Ngoài ra, bạn cũng cần rèn luyện và nâng cao sức bền để thực hiện động tác chống đẩy mà không bị mệt mỏi.

Tùy thuộc vào cường độ, mức độ và cách tập chống đẩy mà thời gian bạn đạt được sẽ khác nhau. Nếu chỉ tập chống đẩy với mục đích cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ thấy hiệu quả sau 1 tháng luyện tập đều đặn.

Bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước khoảng 30 phút trước khi tập luyện để cơ thể không bị mất nước.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Giảm Cân

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button