Dinh dưỡng

Lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu?

Sự hiểu biết Lượng protein cần thiết cho người tập gym Nó sẽ giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Đây là Làm thế nào để tính toán lượng protein trong thực phẩm? mà bạn có thể tham khảo.

Bạn cần protein để duy trì kích thước và hình dạng của cơ bắp. Khi bạn giảm cân, protein sẽ ngăn bạn mất cơ đồng thời. Nếu bạn nâng tạ vì sức mạnh, protein là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ hơn. Đây là lý do tại sao những người tập gym cần bổ sung protein cho cơ thể.

Lượng protein cần thiết cho người tập gym

Protein cần thiết cho người tập gym

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể được kết hợp để tạo ra protein. Trình tự của các axit amin quyết định cấu trúc 3 chiều duy nhất của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.

Protein là một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong cơ, da, xương, tóc, móng và về cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Cách tính lượng protein trong thực phẩm

Để xác định nhu cầu protein của bạn theo gam (g), trước tiên hãy tính trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam (kg) bằng cách chia trọng lượng theo pound cho 2,2. Tiếp theo, quyết định bao nhiêu gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể phù hợp với bạn.

(Bạn có thể cần sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.) Sau đó, nhân trọng lượng của bạn theo số kg với số gam protein mỗi ngày.

Ví dụ:

Nam giới nặng 154 pound (lb) thường xuyên tập thể dục và nâng tạ nhưng không tập luyện ở cường độ cao:

Lượng protein cần thiết cho người tập gym

Cách tính protein cho người tập gym Nó sẽ giúp bạn hiểu được lượng protein trong cơ thể

4. Bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?

4.1. Dựa trên trọng lượng và hoạt động

Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động tích cực. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Họ gợi ý rằng các vận động viên sức bền (những người tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên) tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound cơ thể. trọng lượng. Các tổ chức đề xuất rằng các vận động viên rèn luyện sức bền (những người tham gia vào các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ thường xuyên) tiêu thụ từ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

4.2. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc

Một phương pháp bổ sung để xác định lượng protein bạn cần là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể gầy của bạn. Một số chuyên gia cho rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.

Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là khối lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.

Đầu tiên, bạn cần xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra lượng mỡ cơ thể bằng thước cặp da, thang BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng cách sử dụng máy tính này.

Lượng protein cần thiết cho người tập gym

Biết lượng protein bạn cần sẽ giúp bạn

Việc cơ thể thiếu hoặc thừa protein đều có những tác động tiêu cực đến cơ thể. Khi bạn nhận được nó Lượng protein cần thiết cho người tập gym Bạn sẽ biết cách bổ sung dưỡng chất cho cơ thể một cách hợp lý. Để có một sức khỏe tốt, đừng quên tập thể dục với Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục Hằng ngày.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gam protein khiêm tốn cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Nhưng nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein tăng lên theo độ tuổi. Các khuyến nghị về lượng protein đầy đủ cho người cao tuổi là khác nhau, nhưng các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng hầu hết những người trên 65 tuổi nên nhận được khoảng 1 g đến 1,2 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. ngày để đạt được và duy trì khối lượng và chức năng của cơ bắp.

Xem Thêm : Tập Gym Đêm Ăn Gì Mang Lại Hiệu Quả Tốt Nhất? Tập Gym Có Nên Ăn Đêm Không?

Nó thường được ước tính dựa trên trọng lượng cơ thể, theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo (10-35%) hoặc dựa trên độ tuổi. 0,8g / kg trọng lượng cơ thể là mức cho phép ăn kiêng thường được khuyến nghị (RDA).

Để tăng khối lượng cơ liên quan đến hoạt động thể chất, một người nâng tạ thường xuyên hoặc đang luyện tập cho các sự kiện chạy hoặc đạp xe nên ăn khoảng 1,2-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. cơ thể mỗi ngày, hoặc 0,5 đến 0,8 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất cứ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Đối với người bình thường, việc tập luyện để tăng cường sức đề kháng và tiêu thụ đủ chất đạm còn quan trọng hơn thời điểm nạp chất đạm.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button