Sức Khỏe

RMR là gì? Hướng dẫn cách tính RMR

Có bao giờ bạn tự hỏi? RMR là gì? Chỉ số này có ảnh hưởng gì đến sức khỏe của chúng ta hay không, làm sao để biết được đâu là chỉ số phù hợp,… Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về chỉ số RMR này thì hãy cùng đi tìm hiểu nhé. cùng với chúng tôi.

RMR là gì? Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (còn gọi là RMR) là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính toán RMR của mình để xem cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn. RMR của bạn là một phần nhỏ của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn hoặc tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tìm hiểu thêm về chỉ số này bên dưới.

1. Trao đổi chất và Tỷ lệ trao đổi chất Nó là gì?

Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất như thể nó là một cơ chế duy nhất trong cơ thể bạn. Nhưng nó không phải. Trao đổi chất – bao gồm cả trao đổi chất khi nghỉ ngơi – là một chuỗi chức năng liên tục. Tốc độ mà những chức năng đó xảy ra là tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Cơ thể của bạn chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả các chức năng cơ bản và phức tạp như thở hoặc di chuyển. Quá trình này được gọi là quá trình trao đổi chất. Toàn bộ quá trình trao đổi chất là một loạt các hoạt động hóa học để giữ cho cơ thể bạn sống và khỏe mạnh.

Vậy quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào? Mỗi thực phẩm bạn ăn đều chứa chất dinh dưỡng. Cơ thể của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng và chuyển đổi chúng thành các đơn vị nhiệt hoặc calo. Năng lượng là lượng calo được cung cấp bởi thức ăn được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ để sử dụng sau này cho cơ thể bạn. Lượng calo dư thừa thường sẽ được tích trữ ngay lập tức dưới dạng chất béo.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Trao đổi chất trong cơ thể

2. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – RMR là gì?

RMR là gì? Chuyển hóa khi nghỉ ngơi là năng lượng cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất khi cơ thể nghỉ ngơi. Những chức năng thiết yếu này bao gồm những thứ như thở, tuần hoàn máu hoặc các chức năng cơ bản của não. RMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Tuy nhiên, trong khi RMR của bạn đề cập đến số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, thì BMR là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn đốt cháy để tồn tại mà không có bất kỳ tác động bên ngoài nào.

Mặc dù BMR chính xác hơn một chút, sự khác biệt chỉ đáng chú ý trong các cơ sở lâm sàng. RMR không chỉ là ước tính BMR chính xác mà còn đủ để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn và rất dễ tính toán. Bạn có thể tính RMR của mình để tìm ra số liệu thống kê cá nhân của mình.

Sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc BMR của mọi người là khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến RMR của bạn bao gồm cân nặng, giới tính, tuổi tác và thành phần cơ thể. Ví dụ, một người rất to lớn và cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (nhiều calo hơn) để duy trì cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hơn một người rất nhỏ.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

RMR là gì?

3. Cách tính RMR?

Máy tính nhiều calo, xác định RMR của bạn, sau đó tính toán hoạt động tập thể dục và không tập thể dục hàng ngày của bạn để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Nhưng bạn cũng có thể nhận được RMR của mình bằng máy tính trực tuyến, bằng cách tự làm toán hoặc đến phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm.

3.1. Cách tính năng lượng nghỉ ngơi bằng máy tính RMR là gì?

Cách dễ nhất để lấy RMR của bạn là sử dụng máy tính RMR nhanh chóng và dễ dàng. Hãy nhớ rằng nếu bạn tìm kiếm một công cụ, bạn có thể tìm kiếm “máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” hoặc “máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” và cả hai sẽ có cùng tác dụng.

Để sử dụng một trong các máy tính RMR trực tuyến này, bạn chỉ cần biết chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của mình.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

RMR được tính như thế nào?

3.2. Tự tính toán RMR

Nếu bạn yêu thích toán học, bạn cũng có thể tự tính RMR. Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính RMR hoặc BMR.

Công thức Harris – Benedict cho BMR:

  • Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm).
  • Bạn Đang Xem: RMR là gì? Hướng dẫn cách tính RMR

  • Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) – (4,330 x tuổi tính theo năm).

3.3. Tính RMR trong Phòng thí nghiệm

Một số câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám có thể làm xét nghiệm trao đổi chất để cung cấp cho bạn RMR. Bài kiểm tra thường kéo dài một giờ hoặc lâu hơn và thường được kết hợp với bài kiểm tra để xác định nhu cầu calo và mục tiêu nhịp tim của bạn khi tập thể dục. Các quy trình kiểm tra thông thường yêu cầu bạn đeo mặt nạ trong thời gian ngắn (khoảng 15 phút) khi nghỉ ngơi. Mặt nạ đo sự trao đổi khí để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.

Nếu bạn cũng thực hiện bài kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ khi chạy bộ hoặc đạp xe để xác định lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể hoạt động.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Đo lường RMR một cách khoa học thường diễn ra trong phòng thí nghiệm

4. RMR bình thường là gì?

Khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể tò mò so sánh con số của mình với RMR của những người khác xung quanh bạn. Và bạn có thể tự hỏi liệu RMR của bạn có bình thường không. Theo một số nguồn, RMR trung bình cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày và cho nam giới là hơn 1600 calo.

5. Các yếu tố ảnh hưởng đến RMR là gì?

Có nhiều yếu tố xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, một số được coi là bình thường nhưng những yếu tố khác có thể là vấn đề của cơ thể:

5.1. Tuổi

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ bắt đầu giảm sau tuổi 20, đó là lý do tại sao nhiều người thấy mình tăng cân khi có tuổi. Ngoài ra, khi bạn già đi, bạn có xu hướng mất cơ, đây là một yếu tố khác làm giảm RMR của bạn.

5.2. Tình dục

Đàn ông có xu hướng có RMR cao hơn vì khối lượng cơ cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn phụ nữ.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Yếu tố giới tính có ảnh hưởng đến RMR của cơ thể

5.3. Cân nặng

Nếu bạn thừa cân, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều calo hơn để hoàn thành các chức năng bình thường, vì vậy những người thừa cân thường có RMR cao hơn.

5.4. % Khối lượng cơ và mỡ cơ thể

Xây dựng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ có tác động tích cực đến RMR của bạn

5.5. Nhiệt độ

Nhiệt độ bên trong và bên ngoài có ảnh hưởng đến RMR, ví dụ như nếu bạn bị sốt hoặc nếu bạn ở trong môi trường quá lạnh.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Yếu tố nhiệt độ

6. Có thể thay đổi RMR của riêng tôi không?

Nếu bạn thay đổi trọng lượng cơ thể, RMR của bạn sẽ thay đổi. Tăng cân sẽ dẫn đến tăng RMR của bạn, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR của bạn. Ngoài ra, khi bạn già đi, RMR thường giảm. Tuy nhiên, khác với điều đó, bạn không thể thực sự tự thay đổi RMR của mình.

Tuy nhiên, chỉ vì bạn không thể thay đổi RMR của mình, bạn không thể thay đổi sự trao đổi chất của mình. Ngoài sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Hãy xem xét một số yếu tố sau:

6.1. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Chúng ta sử dụng năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nó chiếm một phần nhỏ trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn.

6.2. Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất

Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo bằng tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện mạnh mẽ tại phòng tập thể dục. Bạn nên tạo cho mình một chương trình luyện tập thể chất phù hợp với những môn thể thao phù hợp. Đi bộ, đạp xe, tập yoga,… sẽ là những môn thể thao cường độ nhẹ. Những ai muốn vận động nhiều hơn có thể tham khảo chạy bộ, nhảy dây, tập gym, …

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Năng lượng tiêu hao trong hoạt động thể chất

7. Thay đổi sự trao đổi chất của bạn để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên biết RMR của mình và tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (bao gồm cả tập thể dục và NEAT). Có nhiều cách khác nhau để xác định những con số đó, nhưng không có cách nào được coi là chính xác. Một số phòng tập thể dục hoặc trung tâm y tế cung cấp xét nghiệm trao đổi chất có thể chính xác hơn.

Hãy nhớ rằng con số bạn nhận được khi tính RMR chỉ là ước tính. Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hay đến phòng thí nghiệm, con số bạn nhận được cũng không chính xác. Nó chỉ đơn giản là phỏng đoán tốt nhất về lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy. Điều này rất hữu ích để biết bạn đang cố gắng tăng hay giảm cân.

Một số thử nghiệm luôn được yêu cầu để cân bằng lượng calo nạp vào (thức ăn nạp vào) với lượng calo nạp vào (quá trình trao đổi chất) để đạt được mục tiêu mong muốn. Sau khi ước tính được lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể thay đổi lượng thức ăn hàng ngày hoặc thay đổi mức độ hoạt động hàng ngày để tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Đôi khi các chuyên gia giảm cân gọi đó là sự thâm hụt calo.

Khi bạn không cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, nó sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ (chất béo dự trữ) thay vì làm nhiên liệu. Kết quả là bạn giảm cân và thon gọn hơn. Lượng calo thâm hụt hàng tuần khoảng 3.500 calo sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound.

RMR là gì?  Hướng dẫn cách tính RMR - năng lượng nghỉ

Dựa vào RMR để giảm cân

Đây là một bài báo về RMR là gì? Chỉ số này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc tăng hoặc giảm cân. Mời bạn tham khảo và đưa ra lộ trình tăng giảm cân phù hợp. Bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao. Các sản phẩm hỗ trợ bạn luyện tập thể thao hiệu quả đến từ thương hiệu thể thao Elipsport như Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… rất vui được đồng hành cùng bạn!

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Xem Thêm : Top 5 Vòng lắc Eo Tốt Nhất Hiện Nay 2022

Theo một số nguồn, RMR trung bình cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày và cho nam giới là hơn 1600 calo.

Cách chính xác nhất để tìm RMR của bạn là đến cơ sở được cấp phép. Thử nghiệm này bao gồm việc bạn hít thở vào một thiết bị nhỏ trong khoảng 10 phút, vì phần lớn khí CO2 sinh ra trong quá trình hô hấp sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua đường miệng. Tuy nhiên, việc tính toán số liệu này khá tốn kém và sử dụng máy tính trực tuyến là một giải pháp thay thế miễn phí, với độ chính xác là +/- 300 calo.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy nhịn ăn không ảnh hưởng đáng kể đến RMR. Tuy nhiên, đây là một lĩnh vực mới được quan tâm và do đó nghiên cứu còn khá hạn chế, vì vậy có thể có tác động chưa biết hoặc nghiên cứu có thể sai. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ nhịn ăn nghiêm túc nào và cân nhắc dừng lại nếu bạn bắt đầu có bất kỳ triệu chứng không mong muốn nào.

Xem Thêm : Top 6 Máy Đo Đường Huyết Tốt Nhất Hiện Nay 2022

Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về RMR ở những bệnh nhân béo phì áp dụng chế độ ăn ketogenic rất ít calo để giảm cân một lượng lớn (~ 20 kg). Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic là một xu hướng tương đối mới nên các nghiên cứu hiện tại còn hạn chế và có thể không chính xác.

Để giảm cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn một chút so với RMR của bạn. Đây là lượng calo tối thiểu bạn cần mỗi ngày để tồn tại, vì vậy cơ thể bạn sẽ nhận được phần còn lại từ các nguồn năng lượng dự trữ, chẳng hạn như chất béo. Tuy nhiên, vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nghiêm trọng nào và dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Sức Khỏe

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button