Dinh dưỡng

Thực đơn cho skinny fat nữ tăng cơ, giảm mỡ nhanh nhất

Thực đơn cho người gầy cho nữ được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ trong bài viết dưới đây giúp chị em giảm mỡ thừa, tăng cơ và có thân hình khỏe đẹp, thẩm mỹ hơn.

Gầy béo là một thuật ngữ dùng để chỉ những người nhìn bên ngoài gầy với cân nặng bình thường. Nhưng trên thực tế, họ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao và khối lượng cơ thấp. Điều này có nghĩa là khi tính chỉ số khối cơ thể (BMI), họ sẽ nằm trong ngưỡng khỏe mạnh nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại vượt quá ngưỡng khỏe mạnh. Để thay đổi điều này, chế độ dinh dưỡng thể hình với những lưu ý sau đây đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

thực đơn cho phụ nữ gầy béo

Gầy béo có thể thay đổi

1. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi thực đơn cho nữ gầy béo

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho phụ nữ béo gầy nên bắt đầu bằng việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Điều đó có nghĩa là bạn cắt bỏ thực phẩm đóng gói, thực phẩm tiện lợi, đồ uống có ga, thức ăn có đường, thức ăn chiên giòn, bánh ngọt, kẹo, sô cô la và các đồ ăn nhẹ khác chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng khác. Tất nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng đôi khi. Nhưng chỉ nên giới hạn một vài lần mỗi tuần và kiểm soát khẩu phần.

2. Tăng lượng protein trong cơ thể

Phụ nữ có thân hình gầy béo thiếu cơ bắp so với người bình thường. Vì vậy, bạn sẽ cần nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn chế độ ăn uống hiện tại để xây dựng cơ bắp. Lượng protein cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho lượng protein là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein 2,4g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là tối ưu để tăng khối lượng cơ thể nạc, khi đi kèm với một chương trình tập tạ chuyên sâu. Ví dụ, nếu bạn nặng 80kg, bạn nên ăn 192g protein mỗi ngày.

thực đơn cho phụ nữ gầy béo

Tăng lượng protein vào cơ thể

3. Ăn nhiều rau và trái cây

Đề xuất về thực đơn cho phụ nữ gầy béo là tập trung vào trái cây và rau quả. Vì chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể bạn cần. Một cốc rau có ít calo hơn bất kỳ thực phẩm nào khác nên sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và không gây tăng cân. Để đảm bảo cung cấp đủ trái cây và rau xanh cho người béo gầy nữ nên ăn ít nhất 2-3 miếng trái cây mỗi ngày và 5 phần rau xanh. Để làm điều này, hãy làm như sau:

Xem Thêm : Lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu?

thực đơn cho phụ nữ gầy béo

Ăn nhiều rau và trái cây

4. Thay đổi nguồn carb trong thực đơn cho nữ gầy béo

Tuy nhiên, đừng cắt bỏ hoàn toàn carbs vì cơ thể bạn vẫn cần chúng và đó là nơi cung cấp tất cả chất xơ. Chỉ cần lưu ý những điểm sau:

5. Uống nhiều nước hơn

Bắt đầu ghi lại lượng nước của bạn trong một vài ngày để xem bạn thực sự uống bao nhiêu và đặt mục tiêu uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

thực đơn cho phụ nữ gầy béo

Uống nhiều nước hơn

6. Kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên

Như đã phân tích, người gầy béo cần giảm mỡ, tăng cơ để thay đổi vóc dáng. Vì vậy, ngoài chế độ dinh dưỡng, hãy tập thể dục với Lịch tập gym cho nữ gầy Sự nghiêm khắc là điều không thể không quan tâm. Cụ thể, hãy lên lịch cho các bài tập cardio giúp giảm mỡ như chạy, đạp xe, nhảy dây, nhảy burpee, tập tabata, tập HITT,… Bên cạnh đó, đừng quên các bài tập nâng tạ nặng giúp giảm cân. Giúp xây dựng cơ bắp. Trọng lượng ở đây có thể là cơ thể của bạn (như plank, push up, bridge, lunges, squats, …). Hoặc tạ đến từ dụng cụ tập gym (như tạ, đòn tạ, tạ tay, bóng cao su, …)

thực đơn cho phụ nữ gầy béo

Các bài tập tạ với tạ để giúp xây dựng cơ bắp

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu để thay đổi cơ thể, hãy lập kế hoạch thực đơn cho phụ nữ gầy béo Đây sẽ là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Và đừng quên bổ sung các bài tập chạy bộ, đạp xe vừa phải kết hợp với các bài tập nâng tạ nặng để tăng cơ, giảm mỡ. Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dụcthiết bị tập thể dục thương hiệu Elipsport sẽ giúp việc tập thể dục tại nhà của bạn trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.

Ngoài việc áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao hàng ngày. Điều này không chỉ giúp rút ngắn thời gian giảm cân mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian đến phòng tập hàng ngày, bạn có thể lựa chọn Máy chạy bộ điệntạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục là một người bạn đồng hành. Sử dụng dụng cụ tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian đi lại và chủ động tập luyện những lúc rảnh rỗi.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Gầy béo là một thuật ngữ dùng để chỉ những người nhìn bề ngoài gầy với cân nặng bình thường. Nhưng trên thực tế, họ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao và khối lượng cơ thấp. Điều này có nghĩa là khi tính chỉ số khối cơ thể (BMI), họ sẽ nằm trong ngưỡng khỏe mạnh nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại vượt quá ngưỡng khỏe mạnh.

Xem Thêm : Pre Workout là gì? Lợi ích, tác hại Pre Workout ít người biết

Gầy mỡ thường xuất hiện khi một người giảm cân quá nhanh nhưng không khoa học. Thường là do bạn đang cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn và tập quá nhiều cho tim mạch.

May mắn thay, câu trả lời là có. Thay đổi chế độ ăn phù hợp với cơ thể người kết hợp với luyện tập là bí quyết thay đổi vóc dáng gầy béo.

Nên tăng cường lượng chất đạm, chất béo lành mạnh nạp vào cơ thể. Cắt giảm carbs tinh chế, hoán đổi carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt. Giảm đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán trong thực đơn.

Hạn chế cardio (nhưng vẫn cần giảm mỡ), tăng cường tập tạ để tăng cơ, giúp cơ thể không còn lỏng lẻo, thiếu săn chắc.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button