Dinh dưỡng

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cho nam và cho học sinh

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Đối với các độ tuổi và giới tính khác nhau có những biến thể khác nhau. Tham khảo ngay những gợi ý trong bài viết dưới đây từ các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để lấy lại vóc dáng.

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc, có lẽ bạn đã nhận ra rằng tập luyện chỉ là một nửa của quá trình. Để đạt được trọng lượng cơ chất lượng, bạn phải hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy, với một phần đáng kể trong số đó đến từ protein chứ không phải carbs hoặc chất béo. Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi tập trung đưa ra thực đơn và các loại thực phẩm giàu protein.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Tìm hiểu thực đơn tăng cơ giảm mỡ

1. Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ chuẩn

Giới tính, tuổi tác là một số yếu tố quyết định lượng protein cơ thể cần. Trung bình mỗi người cần từ 2-3 khẩu phần protein mỗi ngày. 1 khẩu phần protein tương đương với:

Từ con số này, bạn nhân với lượng protein bạn cần để có được khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho sinh viên tiết kiệm chi phí

Bé trai và bé gái từ 9-18 tuổi cần 2,5 khẩu phần protein mỗi ngày. Một số loại thực phẩm gợi ý để bạn có đủ lượng protein này mà vẫn rẻ bao gồm:

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho sinh viên

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho sinh viên

Bổ sung các loại đậu để có protein lành mạnh

1kg đậu các loại giá chỉ từ 60-80.000 đồng / kg. So với thịt lợn, giá cao hơn khoảng 120 – 160.000 đồng / kg hay ức gà khoảng 100.000 đồng / kg. Rõ ràng là đậu rẻ hơn nhiều. Trong khi đó, đậu chứa nhiều protein lành mạnh không thua kém các loại thịt khác, tốt cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn. Ví dụ:

Thêm vào đó, những loại đậu này có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể được định lượng chính xác và nấu chín dễ dàng khi cần. Cách đơn giản nhất để bạn có thể ăn nhiều đậu trong thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ đó là trộn đậu với gạo rồi nấu thành cơm đậu. Đậu và gạo khi kết hợp với nhau chứa tất cả các axit amin để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của học sinh.

Thêm trứng mỗi ngày

Trứng là thực phẩm rẻ tiền mà bất cứ ai cũng nên ăn trong thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ. 10 quả trứng gà ta chỉ có giá từ 20 – 30.000 đồng / chục. Mỗi ngày, bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc, trứng rán hoặc trứng bác cà chua, …

Chọn cá ngừ đóng hộp

Một hộp cá ngừ đóng hộp 140g có giá chỉ khoảng 20.000 đồng và cung cấp khoảng 17g protein nạc. Những con số quá hời cho các bạn sinh viên đang tìm kiếm một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giá rẻ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ với khoai lang

Khoai lang chứa ít calo, giúp bạn no lâu, hoàn toàn thích hợp cho những ai đang muốn tăng cơ, giảm mỡ. Bạn có thể làm món ức gà với khoai lang nướng. Ăn kèm với một suất salad cải xoăn. Hoặc bạn có thể luộc khoai lang và ăn kèm với salad: ngô, trứng luộc, rau diếp xoăn, trộn với một ít dầu ô liu.

3. Ăn kiêng tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Phụ nữ 19-50 tuổi (bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú) cần 2,5 khẩu phần protein mỗi ngày và phụ nữ trên 51 tuổi cần 2 khẩu phần protein mỗi ngày. Ngoài những thực phẩm trên, chị em có thể tăng chi lựa chọn một số sản phẩm sau. Chúng chứa nhiều protein và chất béo tốt không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ mà còn giúp bạn gái có làn da đẹp, mái tóc suôn mượt.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thêm bơ đậu phộng vào sinh tố

Với 6 gam protein và 16 gam chất béo không bão hòa đơn trong mỗi 2 muỗng canh, bơ đậu phộng là một trong những cách rẻ nhất, dễ nhất và ngon nhất để thêm khối lượng cơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể ăn bơ đậu phộng phết trên bánh mì ngũ cốc vào bữa sáng. Hoặc bạn có thể thêm nó vào ly protein lắc để uống trước / sau khi tập gym.

Bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp làm đẹp da, chống lão hóa cho phụ nữ.

Dầu ô liu

Mặc dù đắt hơn các loại dầu khác nhưng dầu oliu vẫn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vô cùng bổ dưỡng, rất tốt cho làn da và mái tóc của phụ nữ.

Bạn có thể nấu trứng, thịt và khoai tây trong dầu ô liu thay vì các loại dầu khác. Dầu ô liu tốt hơn và giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng lành mạnh hơn.

Cá hồi

Có 20g protein trong 100g cá hồi. Vì vậy, đây là lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ của bất kỳ ai. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều Omega-3 rất tốt cho da vì nó giúp làm dịu chứng viêm, có thể dẫn đến sự phân hủy collagen và elastin. Trong khi đó, cả collagen và elastin đều giữ cho làn da trẻ trung.

Da có hàng rào dầu tự nhiên ở trên cùng để bảo vệ da khỏi tác động của thế giới bên ngoài, giữ cho da đủ nước và đủ nước để luôn căng mọng. Khi bạn có một lượng chất béo tốt trong cơ thể từ cá hồi, chúng sẽ nuôi da và cho phép da sản xuất ra loại dầu lành mạnh này và cho phép làn da khỏe mạnh hơn.

thịt đỏ

100g thịt bò chứa tới 26g protein. Một con số mà không loại thịt nào có thể đánh bại được. Không chỉ vậy, trong Chế độ ăn kiêng để tăng cơ và giảm mỡ cho phụ nữ, thịt bò rất quan trọng vì thịt đỏ như thịt bò rất giàu chất sắt. Theo nghiên cứu, phụ nữ cần tiêu thụ gấp đôi lượng sắt mỗi ngày so với nam giới, vì lớp niêm mạc tử cung giàu chất sắt bị bong ra hàng tháng trong kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Trung bình có khoảng 125 mg sắt rời khỏi cơ thể sau mỗi chu kỳ kinh nguyệt như vậy.

4. Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho nam

Theo biểu đồ dinh dưỡng, nam từ 19 đến 50 tuổi 3 khẩu phần protein cần thiết. Con số này ở nam giới từ 51 tuổi trở lên là 2,5. Vì vậy, ngoài các bữa ăn chính, nam giới nên bổ sung thêm các bữa phụ với gợi ý sau đây để nạp đủ protein.

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho nam

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ

Uống thêm sữa nguyên kem vào các bữa phụ

Các sản phẩm từ sữa thường được đánh giá cao trong các cuộc thảo luận về tăng cân. Và không chỉ vậy, sữa nguyên kem còn trở thành thực phẩm xây dựng cơ bắp quan trọng đối với những người tập thể hình.

Sữa nguyên kem có 8-9 gam chất đạm và chất béo trong mỗi cốc. Đây là món ăn đặc biệt tốt cho những anh chàng gầy khó tăng cân.

Uống protein lắc với whey protein và trái cây tươi

Hầu hết các loại bột whey có khoảng 25 gam protein trong mỗi khẩu phần. Do đó, bạn có thể bổ sung chúng cùng chuối, rau bina, sữa để làm sinh tố trước khi tập gym.

Như vậy, trên đây là những gợi ý về các loại thực phẩm và thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các độ tuổi và giới tính khác nhau. Bạn có thể thay đổi nhiều loại thực phẩm trong thực đơn mỗi ngày, chỉ cần đảm bảo duy trì đủ lượng protein này.

Cơ thể chúng ta, vùng bụng là bộ phận tập trung nhiều mỡ và cần phải kiên trì tập luyện để giảm mỡ bụng, làm cơ bụng săn chắc, có nhiều bài tập khiến chúng ta nhàm chán và khó tập. Vì vậy mỡ bụng ngày càng nhiều, Lựa chọn phương pháp tập thể dục tại nhà đơn giản nhất mà bạn yêu thích để vận động hàng ngày như đi bộ và chạy bộ trên máy chạy bộ elip là giải pháp hữu hiệu mà bạn nên thử.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Sinh viên nên bổ sung các loại đậu, ăn trứng mỗi ngày, chọn cá ngừ đóng hộp vì chúng đều có giá thành rẻ, chi tiết trong bài viết dưới đây.

Xem Thêm : Tập Gym Nên Ăn Quả Gì Tốt Cho Sức Khỏe?

Phụ nữ 19-50 tuổi (bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú) cần 2,5 khẩu phần protein mỗi ngày và phụ nữ trên 51 tuổi cần 2 khẩu phần protein mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo gợi ý thực phẩm và thực đơn cho chị em nạp đủ lượng protein này trong phần 2 của bài viết.

Theo bảng dinh dưỡng, nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần 3 khẩu phần protein. Bài viết này chia sẻ những thực phẩm mà nam giới nên bổ sung trong bữa ăn chính và phụ để nạp đủ protein giúp tăng cơ, giảm mỡ.

Đậu chứa nhiều protein lành mạnh không thua kém các loại thịt khác, tốt cho quá trình giảm béo của bạn. Chi tiết về lượng protein trong đậu được chia sẻ trong bài viết này.

Câu trả lời là có, khi bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít cholesterol.

Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Dinh dưỡng

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button