Này thực phẩm giàu chất xơ được giới thiệu dưới bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân. Bên cạnh đó, chúng còn rất tốt cho sức khỏe cơ thể. Hãy theo dõi bài viết này để biết bạn nên bổ sung những gì trong bữa ăn hàng ngày.
Có quá nhiều thông tin trên mạng về giảm cân và ăn kiêng khiến mọi người khó phân biệt đâu là thật. Sự kết hợp của các loại thực phẩm và tập thể dục có tác dụng giảm cân tốt nhất. Trang bị cho mình kiến thức về các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn uống điều độ và giảm cân hiệu quả.
1. Thực phẩm giàu chất xơ là gì?
1.1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thuật ngữ được sử dụng cho carbohydrate có nguồn gốc thực vật. Không giống như các loại carbohydrate khác như đường và tinh bột, chúng không được tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng đến ruột già.
Chất xơ có nguồn gốc thực vật
1.2. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Thuật ngữ chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan là những từ đôi khi được sử dụng để mô tả các loại chất xơ trong chế độ ăn của chúng ta. Mặc dù các tổ chức khoa học coi những thuật ngữ này không còn thực sự phù hợp nữa nhưng chúng vẫn đang được sử dụng. Chất xơ hòa tan bao gồm pectin và beta glucan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây và yến mạch. Chất xơ không hòa tan, bao gồm cellulose, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ là thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả hai loại chất xơ.
1.3. Thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân
- Ngũ cốc ăn sáng từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì và yến mạch từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Trái cây như quả mọng, lê, dưa và cam.
- Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và ngô ngọt.
- Đậu Hà Lan, đậu cô ve.
- Hạt giống.
- Khoai tây với da.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
2. Bạn nên bổ sung bao nhiêu chất xơ?
Không phải chất xơ bổ dưỡng nên bạn có thể ăn thỏa thích. Thực phẩm nào cũng cần nạp vào cơ thể với liều lượng phù hợp để đảm bảo sức khỏe tốt và cơ thể phát triển tốt. Các nhóm tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Bạn cần ghi nhớ điều này khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Cần cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể
Trung bình một người cần bổ sung từ 20g đến 30g chất xơ mỗi ngày để hệ tiêu hóa hoạt động ổn định nhất. Chi tiết:
- Ở trẻ dưới 4 tuổi, cha mẹ nên cho trẻ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để trẻ có thể hấp thụ từ 20 đến 25g chất dinh dưỡng này mỗi ngày.
- Ở đối tượng từ 9 đến 50 tuổi, việc cung cấp chất xơ cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, họ cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bổ sung từ 25g đến 30g chất xơ mỗi ngày.
- Đối với người trên 50 tuổi, chất xơ là chất dinh dưỡng nên có trong bữa ăn hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể người cao tuổi sẽ luôn khỏe mạnh, không mắc các bệnh về đường ruột, tim mạch.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
3. Chất xơ có lợi cho sức khỏe như thế nào?
Chất xơ giúp giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Ví dụ, chất xơ làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi qua hơn và làm cho chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Thực phẩm giàu chất xơ trong một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể cải thiện việc duy trì cân nặng. Và chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ:
3.1. Bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) và bệnh tiểu đường loại 2
Các loại thực phẩm như yến mạch và lúa mạch có chứa một loại chất xơ gọi là beta glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol nếu bạn tiêu thụ từ 3g trở lên mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có biết rằng Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) ước tính rằng 45% trường hợp ung thư ruột có thể được ngăn ngừa thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và cân nặng.
3.2. Chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư ruột
Có thể bạn chưa biết rằng chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột. Mặc dù lý do của điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, có thể là do chất xơ làm tăng kích thước phân, làm loãng thành phần của nó và di chuyển nó nhanh hơn qua ruột, do đó thời gian chất thải tiếp xúc với phân. ruột bị tiêu giảm. Một số loại chất xơ cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột tạo ra các hóa chất hữu ích có thể có tác dụng có lợi cho đường ruột.
Chất xơ mang lại nhiều tác dụng tốt
3.3. Chất xơ làm tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột
Nghiên cứu ngày càng cho thấy tầm quan trọng của vi khuẩn trong đường ruột đối với sức khỏe của chúng ta. Có ý kiến cho rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột. Một số loại chất xơ cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp chúng gia tăng và sản xuất các chất được cho là có tác dụng bảo vệ như axit béo chuỗi ngắn.
4. Ăn gì nhiều chất xơ?
4.1. Trái cây giàu chất xơ
- Lê: Trung bình mỗi quả lê chứa khoảng 3,1g đến 5,5g chất xơ. Do đó, đây là loại trái cây thơm ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.
- Dâu tây: Loại quả này chứa nhiều vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và mangan. Đây là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào vì nó vừa ngon vừa bổ dưỡng.
- Bơ: Bơ là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Mỗi quả bơ cung cấp khoảng 9g chất xơ và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện tiêu hóa.
- Táo rất ngon và nhiều chất xơ.
- Quả mâm xôi: Cứ 100g quả mâm xôi, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 6,5g chất xơ.
- Chuối: Ngoài chất xơ, chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và kali.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
4.2. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt có nhiều chất xơ
- Hạt Chia: Cứ 100g hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể 34,4g chất xơ. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất nổi tiếng trong danh sách thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều phốt pho, magiê và canxi.
Hạt Chia là một nguồn giàu chất xơ
- Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như bánh quy làm từ bột mì, không thêm đường, bột cám hoặc cháo. Bạn có thể thêm một số trái cây tươi, trái cây khô hoặc các loại hạt.
- Chọn bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu gia đình bạn thường chỉ thích bánh mì trắng, bạn có thể thử các phiên bản kết hợp giữa bột mì trắng và bột mì nguyên cám.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt.
- Thêm các loại đậu như đậu lăng và đậu phộng vào các món hầm, cà ri và salad.
- Đối với đồ ăn nhẹ, hãy thử trái cây, bánh quy làm từ lúa mạch đen, bánh yến mạch, các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
4.3. Rau giàu chất xơ
- Cà rốt: Mỗi 100g cà rốt chứa 2,8g chất xơ và hàm lượng cao vitamin B6, vitamin K, beta-carotene. Loại rau ăn củ này rất ngon, giòn và bổ dưỡng.
- Củ cải đường có nhiều chất xơ, sắt, folate, đồng, kali và mangan.
- Bông cải xanh được coi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Ngoài nguồn chất xơ dồi dào, súp lơ xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin B, vitamin C, vitamin K, kali, folate, mangan, sắt, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư. thư mạnh mẽ.
- Atiso: Đây là loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ tốt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mỗi 100g atiso có chứa tới 8,6g chất xơ.
- Nấm và khoai lang là món ăn ngon ngọt, giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
- Chọn khoai tây còn vỏ, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc mới luộc, bạn có thể ăn nóng hoặc dùng trong món salad.
- Ăn nhiều rau trong bữa ăn của bạn như một món ăn kèm / salad hoặc thêm vào nước sốt, món hầm hoặc cà ri.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
5. Cần lưu ý điều gì khi sử dụng chất xơ?
Uống nhiều nước khi ăn thực phẩm chứa chất xơ
- Nên ăn nhiều chất xơ có sẵn trong tự nhiên hơn chất xơ đã qua chế biến.
- Trong quá trình chế biến thực phẩm giàu chất xơ, bạn không nên nấu chín quá để tránh chuyển hóa thành đường bột. Khi rau vừa chín tới, còn giòn thì bạn dừng nấu.
- Rửa trái cây và rau quả trước khi chế biến để loại bỏ thuốc trừ sâu.
- Khi ăn trái cây, tốt nhất không nên gọt vỏ vì trong vỏ có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
- Bạn nên ăn trái cây sấy khô nếu thấy đói giữa các bữa ăn.
- Khi ăn thực phẩm có chất xơ, bạn nên uống nhiều nước hoặc chất lỏng để giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Xem Thêm : Dưa Chuột Bao Nhiêu Calo? Ăn Dưa Chuột Buổi Tối Có Béo Không?
Xem Thêm : 100g bột mì bao nhiêu calo? Ăn bột mì có tăng cân không?
Bạn Đang Xem: Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Chắc hẳn những chia sẻ trên đã giúp bạn biết được là gì thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân và tốt cho sức khỏe của bạn. Trong trường hợp muốn tăng lượng chất xơ vào cơ thể, bạn nên tăng liều lượng từ từ. Điều quan trọng bạn cần nhớ là uống nhiều nước, khoảng 6-8 ly mỗi ngày đối với người lớn và cố gắng vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
Cơ thể mỗi người mạnh – yếu khác nhau, một phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Lựa chọn thực phẩm phù hợp và sử dụng đúng cách là điều rất quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục cũng góp phần giúp bạn khỏe mạnh hơn. Hiện nay, có rất nhiều giải pháp tập luyện tiết kiệm thời gian, phù hợp với những người có cuộc sống bận rộn như tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ điện, xe đạp tập gym giúp bạn chủ động rèn luyện sức khỏe lúc rảnh rỗi. Bên cạnh đó, thư giãn 20 phút mỗi ngày với ghế massage còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, giúp cơ thể khỏe đẹp.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.
Các câu hỏi thường gặp
Trung bình một người cần bổ sung từ 20g đến 30g chất xơ mỗi ngày để hệ tiêu hóa luôn hoạt động. Lượng chất xơ cụ thể sẽ tùy thuộc vào từng độ tuổi.
Có thể. Nếu có nhu cầu, bạn có thể kết hợp chế độ ăn nhiều chất xơ và dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn nên uống ít nhất 1,5l nước mỗi ngày để việc bổ sung có hiệu quả và nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết lượng nước uống phù hợp.
Bạn nên ăn ngũ cốc từ 2 đến 3 lần một tuần.
Mỗi ngày bà bầu cần ăn đủ 30g chất xơ.
Không nên. Trong quá trình chế biến thực phẩm giàu chất xơ, bạn không nên nấu chín quá để tránh chuyển hóa thành đường bột. Bạn nên ăn các loại rau chưa được nấu chín, đặc biệt là các loại rau sống và giòn.
Nguồn: https://myphamlamdep247.com
Danh mục: Giảm Cân
